Hoewel veel mensen bij eiwitten vooral denken aan dierlijke eiwitten, zoals vlees en vis, is er ook een hele wereld aan plantaardige eiwitten, met tal van geweldige eiwitrijke voedingsmiddelen die vegetariërs in hun dagelijkse keuken kunnen gebruiken.
Lees verder om meer te leren over de overvloed aan eiwitbronnen voor vegetariërs, zodat je nieuwe favorieten kunt ontdekken om mee te experimenteren in de keuken.
Plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs
In de volgende alinea's zetten we enkele van de populairste plantaardige eiwitbronnen op een rijtje, verdeeld over de categorieën groenten, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden, granen en zuivelproducten. De lijsten zijn slechts een selectie, dus er zijn nog veel meer opties om uit te kiezen. We vermelden het eiwitgehalte in gram per 100 gram en het percentage van de totale energiewaarde.
Groenten
Groenten zijn een natuurlijk onderdeel van veel diëten, vooral vegetarische, dus is het natuurlijk relevant om naar het eiwitgehalte van groenten te kijken, zodat je weet welke een eiwitbron zijn (minimaal 12% van de energie komt uit eiwitten) of zelfs eiwitrijk zijn (minimaal 20% van de energie komt uit eiwitten).
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Boerenkool | 4.7 | 31.7 % |
| Spruitjes | 4.5 | 34.3 % |
| Maiskolven (eiwitbron) | 3.7 | 16.5 % |
| Broccoli | 3.6 | 41.4 % |
| Rucola | 3.3 | 63 % |
| Spinazie | 2.6 | 43.3 % |
Bekijk onze Top 13 eiwitrijke groenten voor meer informatie en een uitgebreidere lijst met groenten die een bron van eiwitten zijn of veel eiwitten bevatten.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een populaire voedingsgroep met veel eiwitten. Bonen, linzen, erwten en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en worden vaak beschouwd als een basisvoedingsmiddel in vegetarische diëten.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Kikkererwten, uit blik | 6.2 | 22.2 % |
| Groene erwten | 5.9 | 34.1 % |
| Groene linzen, gedroogd | 20.5 | 26.9 % |
| Rode linzen, gedroogd | 22.5 | 28.3 % |
| Mungbonen | 23.9 | 29.7 % |
| Zwarte bonen | 6.6 | 25 % |
| Bruine bonen | 6.1 | 26.3 % |
Peulvruchten zijn makkelijk te gebruiken als belangrijkste eiwitbron in gerechten voor lunch en avondeten. Je kunt er ook heerlijke dips van maken, zoals hummus, als je zin hebt in een lekker tussendoortje.
Sojaproducten
Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen. Soja-eiwit is een compleet eiwit, wat vrij zeldzaam is, omdat de meeste plantaardige eiwitten incompleet zijn.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Edamame bonen | 10.7 | 33.3 % |
| Tofu | 13.3 | 43 % |
Tofu en andere sojaproducten werden vroeger vooral gebruikt in Aziatisch geïnspireerde gerechten, maar tegenwoordig komen ze in allerlei keukens voor en kunnen ze worden gebruikt als vervanging voor dierlijke eiwitten in bijvoorbeeld broodjes, wokgerechten, salades en barbecueproducten.
Noten en zaden
Noten en zaden vormen een wereld op zich met een breed scala aan keuzemogelijkheden. Ze zijn een heerlijke toevoeging aan vrijwel elke maaltijd gedurende de dag, waar ze extra smaak en textuurcontrast kunnen geven.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Amandelen (bron van eiwitten) | 21.2 | 14.4 % |
| Pistachenoten (bron van eiwitten) | 21.6 | 14.7 % |
| Pinda's (bron van eiwitten) | 25.8 | 17.8 % |
| Pompoenpitten | 30.8 | 22.3 % |
| Zonnebloempitten (bron van eiwitten) | 24.2 | 16 % |
| Chiazaad (bron van eiwitten) | 18.2 | 16.3 % |
| Maanzaad (bron van eiwitten) | 18 | 13.5 % |
| Lijnzaad | 25 | 22 % |
| Vlaszaad | 25 | 22.2 % |
Noten en zaden geven een heerlijke crunch aan alles, van ontbijt bowls en gebak tot salades en desserts. Je kunt ze ook gewoon zo eten als knapperig tussendoortje.
Granen
Granen zijn een andere categorie eiwitbronnen voor vegetariërs. Er is veel keuze en ze kunnen op allerlei manieren worden gebruikt, waardoor je maaltijden lekker afwisselend blijven.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Haver | 13.3 | 14.7 % |
| Boekweit, heel | 13.1 | 15.4 % |
| Gepelde spelt | 11.1 | 13.6 % |
| Quinoa, zwart | 12 | 13.9 % |
| Quinoa, rood | 12.8 | 14.4 % |
| Quinoa, wit | 11.7 | 13 % |
Je kunt haver eten als ontbijt, spelt gebruiken om je eigen sandwich te bakken voor de lunch, en je avondeten serveren met boekweit in plaats van gewone rijst. Quinoa is een populaire toevoeging geworden in veel keukens, dus er zijn veel manieren om vegetarische eiwitbronnen in je gerechten te verwerken.
Zuivelproducten
Hoewel veel vegetarische eiwitbronnen natuurlijk plantaardig zijn, zijn er ook dierlijke eiwitbronnen die in een vegetarisch dieet kunnen worden opgenomen. Dit zijn onder andere yoghurt, melk en kaas.
| Bron | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Volle melk | 3.4 | 21.8 % |
| Halfvolle melk | 3.4 | 29 % |
| Magere melk | 3.5 | 40.5 % |
| Geitenmelk | 3.6 | 21.2 % |
| Yoghurt 3,5 %, naturel | 3.8 | 27 % |
| Yoghurt 1,5 %, naturel | 4.1 | 33 % |
| Griekse yoghurt 2 % | 9.2 | 52.3 % |
| Griekse yoghurt 10 % (bron van eiwitten) | 5 | 17.5 % |
| Skyr | 11 | 62.3 % |
| Cheddar | 25.8 | 26.5 % |
| Feta | 18.1 | 28.7 % |
| Geitenkaas | 17.8 | 22.9 % |
| Mozzarella | 24.1 | 30.2 % |
| Parmezaan | 33.6 | 38.4 % |
Als je meer wilt lezen over het eiwitgehalte van melk, kaas en yoghurt, kun je de volgende artikelen bekijken:
Ideeën voor vegetarische maaltijden en snacks met eiwitrijke voedingsmiddelen
Als we het hebben over eiwitrecepten voor vegetariërs, lijkt het logisch om te beginnen met de eerste maaltijd van de dag. Hier kan een ontbijtkom met skyr of Griekse yoghurt, chiazaadjes en verse bessen een uitstekende keuze zijn. Eieren zijn ook een goede optie - bekijk ons artikel over eiwitten in eieren voor meer informatie.
Voor de lunch en het avondeten kun je kiezen voor een Aziatisch geïnspireerde roerbakschotel met tofu en groenten, geserveerd met geroosterde zonnebloempitten en boekweit. Boekweit kan ook de basis vormen voor een salade met cottage cheese, pinda's en groene erwten. Gerechten met bonen, zoals chili sin carne met crème fraîche of refried beans met eieren, salsa en verse kruiden, kunnen ook goede vegetarische maaltijden met eiwitten zijn.
Voor een snelle maar heerlijke vegetarische snack kun je kiezen voor een handvol knapperige noten of wat romige edamame-bonen met versgeperst citroensap en een snufje zout. Een proteïnekoffie is ook een goede optie.
Onthoud dat het kiezen van eiwitrijke voedingsmiddelen, waarbij ten minste 20 % van de totale energiewaarde uit eiwitten komt, of voedingsmiddelen die als eiwitbron worden beschouwd, wat betekent dat ten minste 12 % van de totale energiewaarde uit eiwitten komt, geen garantie is dat de uiteindelijke maaltijd ook eiwitrijk is. Het percentage wordt beïnvloed door de ingrediënten waarmee je de eiwitbronnen combineert, dus als je op zoek bent naar een bepaalde hoeveelheid eiwit in een maaltijd, kun je het beste een expert raadplegen.
Welke vegetarische voedingsmiddelen zijn een bron aan eiwitten?
Er is een overvloed aan geweldige vegetarische voedingsmiddelen die een bron van eiwitten zijn om uit te kiezen. Zo zijn peulvruchten, waaronder onder andere bonen en linzen, klassieke basisproducten die bekend staan om hun eiwitgehalte. Sojaproducten zoals tempeh en tofu zijn complete eiwitten die zeer veelzijdig zijn in de keuken. Noten en zaden leveren eiwitten, maar ook textuur en knapperigheid. Zuivelproducten zijn ook uitstekende eiwitbronnen voor vegetariërs die zuivel in hun dieet opnemen. Al deze voedingsmiddelen kunnen creatief worden gebruikt in verschillende recepten om het eiwitgehalte van een vegetarisch dieet te verhogen. Ga naar de relevante secties hierboven als je meer gedetailleerde informatie wilt over een specifieke categorie of een bepaald voedingsmiddel.
*Een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl zijn belangrijk.