De meeste mensen weten dat groenten deel kunnen uitmaken van een evenwichtig dieet. Hetzelfde geldt voor eiwitten, die bijdragen aan het behoud van spiermassa en botten in ons lichaam. Als je enkele van de groenten met de meeste eiwitten in je dieet wilt opnemen, lees dan verder, want we geven je onze top 13 van eiwitrijke groenten.
Bevatten groenten veel eiwitten?
Sommige groenten bevatten meer eiwitten dan andere, maar over het algemeen zijn groenten minder eiwitrijk dan voedingsmiddelen zoals zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten en soja. Eiwitten in groenten kunnen wel een waardevolle aanvulling zijn binnen een maaltijd, vooral wanneer je verschillende eiwitbronnen combineert.
Of een groente veel eiwit bevat, verschilt sterk per soort. Een voedingsmiddel wordt gezien als een eiwitbron wanneer minimaal 12% van de energie uit eiwitten komt. Wanneer minimaal 20% van de energie afkomstig is van eiwit, wordt het beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel.
Groenten leveren naast eiwitten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Daarom zijn groenten met eiwitten vooral waardevol als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Door groenten te combineren met bijvoorbeeld zuivel, peulvruchten, eieren of soja kun je eenvoudig een maaltijd samenstellen met voldoende eiwitten. Lees ook meer over eiwit in gangbare voedingsmiddelen en soorten eiwitten in voeding.
Welke groenten bevatten veel eiwitten?
Niet alle groenten bevatten evenveel eiwitten. Sommige soorten bevatten relatief veel eiwitten in groenten en kunnen daardoor een goede aanvulling zijn op een maaltijd. In onderstaande lijst zie je het eiwitgehalte van verschillende groenten per 100 gram én welk deel van de energie uit eiwitten komt.
Een groente wordt gezien als een eiwitbron wanneer minimaal 12% van de energie afkomstig is van eiwit. Vanaf 20% van de energie uit eiwit wordt een voedingsmiddel als eiwitrijk beschouwd. Het is goed om hierbij niet alleen naar het eiwitpercentage te kijken, maar ook naar de hoeveelheid eiwit per 100 gram. Groenten bevatten namelijk vaak veel vocht, waardoor het eiwitpercentage relatief hoog kan uitvallen.
| Groente | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Linzenscheuten | 9 | 29.3 % |
| Boerenkool | 4.7 | 31.7 % |
| Spruitjes | 4.5 | 34.3 % |
| Maiskolven (eiwitbron) | 3.7 | 16.5 % |
| Broccoli | 3.6 | 41.4 % |
| Rucola | 3.3 | 63 % |
| Artisjokken | 3.3 | 25.7 % |
| Spinazie | 2.6 | 43.3 % |
| Babyspinazie | 2.5 | 64.4 % |
| Witte asperges | 2.4 | 37.4 % |
| Romaine sla | 1.6 | 46.1 % |
| Paksoi | 1.5 | 41.8 % |
| Gele paprika (eiwitbron) | 0.9 | 15.9 % |
Groenten met relatief veel eiwit per 100 gram
Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit per 100 gram, staan linzenscheuten bovenaan met ongeveer 9 gram eiwit. Daarna volgen groenten zoals boerenkool en spruitjes. Ook broccoli, rucola, artisjokken en spinazie dragen bij aan de eiwitinname en zijn gemakkelijk toe te voegen aan dagelijkse maaltijden.
Groenten zoals rucola en babyspinazie vallen vooral op door het hoge percentage energie dat uit eiwit komt. Dit komt deels doordat deze groenten weinig andere energieleverende voedingsstoffen bevatten en veel water bevatten. Daarom is het handig om zowel naar het eiwitgehalte per 100 gram als naar de totale voedingswaarde te kijken.
Zo gebruik je eiwitrijke groenten in je maaltijd
Groenten met eiwitten zijn vooral waardevol wanneer je ze combineert met andere eiwitrijke ingrediënten. Zo kun je broccoli bijvoorbeeld combineren met zuivel, zoals kaas of een romige saus op basis van zuivel. Spinazie past goed bij eieren, bijvoorbeeld in een omelet of hartige taart. Spruitjes zijn lekker in ovengerechten met kaas, noten of andere eiwitrijke ingrediënten, terwijl boerenkool eenvoudig verwerkt kan worden in een voedzame maaltijd met bijvoorbeeld zuivel of peulvruchten.
Ook linzenscheuten passen goed in salades, bowls en roerbakgerechten. Hoewel peulvruchten niet officieel onder groenten vallen, zijn ze wel een belangrijke bron van plantaardige eiwitten. Lees meer over boon eiwitten en ontdek meer over plantaardige eiwitten. Door verschillende plantaardige en dierlijke eiwitbronnen te combineren, maak je eenvoudig een gevarieerd en voedzaam eetpatroon.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke groenten
Wat is de meest eiwitrijke groente?
Linzenscheuten zijn een van de meest eiwitrijke groenten, met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Ook boerenkool en spruitjes bevatten relatief veel eiwitten en behoren tot de groenten met het hoogste eiwitgehalte.
Het is goed om te weten dat peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten meestal nog meer eiwitten bevatten dan groenten. Hoewel ze botanisch niet altijd als groente worden gezien, zijn ze wel belangrijke plantaardige eiwitbronnen.
Wat zijn de top 10 eiwitrijke voeding?
De meest eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere vlees, vis, eieren, zuivel, soja en peulvruchten. De exacte hoeveelheid eiwit verschilt per product, maar deze voedingsmiddelen leveren doorgaans meer eiwit dan de meeste groenten.
Een voorbeeld van eiwitrijke voeding is:
- vlees zoals kip, rundvlees en varkensvlees;
- vis en schaaldieren;
- eieren;
- zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas;
- soja en sojaproducten zoals tofu;
- peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten;
- noten en zaden;
- eiwitrijke granen zoals quinoa;
- groenten met relatief veel eiwit, zoals linzenscheuten, boerenkool en broccoli;
- plantaardige eiwitproducten.
Een combinatie van verschillende eiwitbronnen zorgt voor een gevarieerd voedingspatroon. Lees ook meer over eiwit in gangbare voedingsmiddelen en de verschillende soorten eiwitten in voeding.
Misschien wil je ook de volgende artikelen bekijken:
*Een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl zijn belangrijk.