De meeste mensen weten dat groenten deel kunnen uitmaken van een evenwichtig dieet. Hetzelfde geldt voor eiwitten, die bijdragen aan het behoud van spiermassa en botten in ons lichaam . Als je enkele van de groenten met de meeste eiwitten in je dieet wilt opnemen, lees dan verder, want we presenteren onze top 13 van eiwitrijke groenten.
Als je een aantal groenten met de meeste eiwitten in je dieet wilt opnemen, lees dan snel verder, want we geven je onze top 15 van eiwitrijke groenten.
Bevatten groenten veel eiwitten?
Het eiwitgehalte van groenten varieert sterk, afhankelijk van welke groenten we bekijken. Sommige bevatten veel eiwitten, andere bijna niets. Als je het eiwitgehalte van een bepaalde groente wilt weten, kun je het opzoeken om de exacte hoeveelheid te krijgen. Misschien vind je het zelfs in onze tabel hieronder.
Een voedingsmiddel wordt beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel als ten minste 20% van zijn totale energiewaarde afkomstig is van eiwit. Als het ten minste 12% is, wordt het voedingsmiddel beschouwd als een bron van eiwit. Lees hier meer over eiwitrijke voedingsmiddelen.
Welke groenten bevatten veel eiwitten?
In de onderstaande tabel hebben we 13 groenten en hun eiwitgehalte op een rijtje gezet. We geven het eiwitgehalte weer in gram per 100 gram en als percentage van de totale energiewaarde – zoals eerder gezegd is dat laatste relevant als we willen zien of een product het label ‘eiwitrijk’, ‘eiwitbron’ of geen van beide kan krijgen.
We hebben alleen groenten in onze lijst opgenomen, wat betekent dat peulvruchten, zoals erwten en linzen, niet aanwezig zijn, hoewel linzenscheuten wel zijn opgenomen. Je ziet misschien ook dat er geen wortelgroenten in de tabellen staan. Dit komt omdat ze over het algemeen niet genoeg eiwit bevatten om als eiwitrijk te worden bestempeld. Rode bieten bevatten bijvoorbeeld 1,7 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer 13 % van de totale energiewaarde, wat betekent dat het een eiwitbron is, maar niet eiwitrijk. Wortelen en aardappelen bevatten respectievelijk ongeveer 0,7 en 2 gram per 100 gram, wat neerkomt op 7,8 en 10,4 % van de totale energiewaarde. Als zodanig voldoet geen van deze groenten aan de eis, maar ze kunnen wel deel uitmaken van een evenwichtig dieet.
| Groente | Eiwitgehalte (per 100 gram) | Percentage van de totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Linzenscheuten | 9 | 29.3 % |
| Boerenkool | 4.7 | 31.7 % |
| Spruitjes | 4.5 | 34.3 % |
| Maiskolven (eiwitbron) | 3.7 | 16.5 % |
| Broccoli | 3.6 | 41.4 % |
| Rucola | 3.3 | 63 % |
| Artisjokken | 3.3 | 25.7 % |
| Spinazie | 2.6 | 43.3 % |
| Babyspinazie | 2.5 | 64.4 % |
| Witte asperges | 2.4 | 37.4 % |
| Romaine sla | 1.6 | 46.1 % |
| Paksoi | 1.5 | 41.8 % |
| Gele paprika (eiwitbron) | 0.9 | 15.9 % |
Als we kijken naar het eiwitgehalte in grammen, staan linzenscheuten bovenaan onze lijst met een eiwitgehalte van 10 en 9 gram per 100 gram. Dan is er een sprong naar beneden naar boerenkool, 4,7 gram per 100 gram, en spruitjes, 4,5 gram per 100 gram, voordat de rest van de groenten op de lijst geleidelijk volgen.
Als je kijkt naar het percentage van de totale energiewaarde dat uit eiwitten bestaat, komen babyspinazie en rucola als eiwitrijkste groenten uit de bus van de 13 groenten op onze lijst. Het is echter belangrijk om ook rekening te houden met de andere bestanddelen van een voedingsmiddel en niet alleen het percentage als richtlijn te gebruiken. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld veel water bevat, kan het eiwitpercentage makkelijk hoog uitvallen omdat er weinig andere bestanddelen zijn die bijdragen aan de totale energiewaarde. Dit is de reden waarom bijvoorbeeld linzenkiemen en boerenkool bijna hetzelfde percentage hebben (respectievelijk 29,3 % en 31,7 %), terwijl het eiwitgehalte in gram per 100 gram sterk verschilt: 9 gram in linzenkiemen en 4,7 gram in boerenkool.
Gele paprika staat op nummer 13 in onze lijst en telt eigenlijk niet als een eiwitrijke groente, omdat het gehalte onder de 20 % ligt. We hebben er echter toch voor gekozen om het op te nemen, omdat het in veel keukens veel wordt gebruikt.
Misschien wil je ook onze artikelen bekijken over eiwitten in fruit, eiwitten in vlees en eiwitten in vis. Hier presenteren we ook tabellen om een overzicht te geven van verschillende voedingsmiddelen en hun eiwitgehalte.
*Een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl zijn belangrijk.