Als het gaat om het behoud van normale lichaamsfuncties en een goede spijsvertering, speelt wat we eten een belangrijke rol. Voedingsvezels zijn een van de vele hoekstenen van een evenwichtig dieet. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert een dagelijkse inname van minstens 25 gram. Gelukkig zitten vezels volop in alledaagse voedingsmiddelen, waardoor het heel makkelijk is om de referentie-inname in je dagelijkse leven op te nemen. In dit artikel gaan we in op waarom voedingsvezels belangrijk zijn, welke soorten er zijn en hoe je er op een lekkere en moeiteloze manier meer van kunt eten.
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn koolhydraten die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen en die ons lichaam niet volledig kan verteren. In plaats van te worden afgebroken en opgenomen, gaan vezels door het spijsverteringsstelsel heen.
Je vindt van nature voorkomende vezels in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en fruit. Dit worden intrinsieke vezels genoemd. Daartegenover staan toegevoegde vezels, die kunnen worden geëxtraheerd, geproduceerd en aan voedingsmiddelen toegevoegd worden. Beide soorten vezels dragen bij aan het behalen van de referentie-inname van 25 g voedingsvezels wanneer ze als onderdeel van maaltijden worden geconsumeerd (REF: WHO).
Soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar
Als je voedingsvezels nader bekijkt, zie je dat er twee hoofdsoorten zijn: oplosbare en onoplosbare. Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen een mix van vezels bevatten, worden ze vaak in een van deze twee categorieën ingedeeld.
- Oplosbare voedingsvezels lossen op in water en komen veel voor in groenten en volkoren granen, zoals haver.
- Onoplosbare voedingsvezels lossen niet op in water. Bronnen voor dit type vezels zijn onder andere volkoren granen, noten, bloemkool, sperziebonen en aardappelen.
Gezondheidsexperts zeggen nu dat het minder belangrijk is om je te richten op de verschillende soorten vezels, zoals de oplosbare en onoplosbare. Het is nuttiger om na te denken over wat vezels in je lichaam doen. Het belangrijkste is om in je voeding te genieten van een variatie aan vezelrijke voedingsmiddelen.
Hoeveel voedingsvezels heb je per dag nodig?
De hoeveelheid voedingsvezels die je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd. De WHO adviseert de volgende hoeveelheden voedingsvezels:
| Leeftijdsgroep | Referentie-inname |
|---|---|
| Volwassenen (10 jaar en ouder) | Minimaal 25 g per dag |
| Kinderen van 6–9 jaar | Minimaal 21 g per dag |
| Kinderen van 2–5 jaar | Minimaal 15 g per dag |
Ondanks bovenstaande aanbevelingen krijgen veel mensen nog steeds niet genoeg vezels binnen via hun dagelijkse voeding. Hieronder vind je ideeën om je inname te verhogen met fantastische vezelrijke voedingsmiddelen.
Probeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels
Uitzoeken welke voedingsmiddelen veel voedingsvezels bevatten, is makkelijker dan je misschien denkt. Van kleurrijke groenten tot hartige volkorenproducten: we laten je een aantal opties zien om je te helpen je persoonlijke vezeldoelen te halen.
Een eenvoudig startpunt is om eens te kijken naar het brood, de rijst, de pasta en de ontbijtgranen die je lekker vindt. Als je meestal kiest voor gewone witte of tarwevarianten, overweeg dan om deze te vervangen door volkoren alternatieven.
Een van de makkelijkste veranderingen die je kunt doorvoeren, is door meer verschillende vezelrijke voedingsmiddelen aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen. Probeer eens bonen, linzen of kikkererwten toe te voegen aan je favoriete soepen, salades of zelfs stoofpotjes. Ze zorgen voor meer volume en voegen tegelijkertijd voedingsvezels toe.
Ook kost het weinig moeite om bij elke maaltijd groenten te eten. Probeer voor de afwisseling eens verschillende soorten, zoals broccoli en wortelen.
Als je op zoek bent naar eenvoudige, makkelijke en smakelijke manieren om vezels binnen te krijgen, kun je ook het bekende gezegde 'een appel per dag' ter harte nemen en extra fruit zoals appels, bananen en bessen als dagelijkse tussendoortjes eten.
| Categorie | Voedingsmiddel | Soort vezels en voordelen |
|---|---|---|
| Groenten en fruit | Appels | Bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, vooral met schil |
| Groenten en fruit | Bananen | Leveren oplosbare vezels |
| Groenten en fruit | Wortelen | Rijk aan onoplosbare vezels en ideaal als tussendoortje |
| Groenten en fruit | Broccoli | Bevat beide soorten vezels |
| Groenten en fruit | Bessen | Frambozen en bramen zitten boordevol vezels en antioxidanten |
| Groenten en fruit | Zoete aardappelen | Een geweldige bron van onoplosbare vezels als je de schil erop laat zitten |
| Peulvruchten, noten en zaden | Linzen | Een bron van vezels |
| Peulvruchten, noten en zaden | Kikkererwten | Leveren vezels, eiwitten en ijzer |
| Peulvruchten, noten en zaden | Zwarte bonen | Rijk aan vezels en heerlijk in soepen of salades |
| Peulvruchten, noten en zaden | Chiazaden | Bevatten oplosbare vezels |
| Peulvruchten, noten en zaden | Amandelen | Bevatten onoplosbare vezels |
| Volkoren | Haver | Rijk aan oplosbare vezels |
| Volkoren | Bruine rijst | Een eenvoudige, vezelrijke graansoort om maaltijden een boost te geven |
| Volkoren | Volkorenbrood | Een beter alternatief voor witbrood voor extra vezels |
| Volkoren | Quinoa | Een glutenvrije graansoort die vezels levert |
| Volkoren | Gerst | Bevat oplosbare vezels |
Het opnemen van een breed scala aan vezelrijke voedingsmiddelen in je maaltijden is niet alleen eenvoudig, het opent ook de deur naar veel heerlijk smakende gerechten. Omarm de behoefte aan meer vezels en geniet van de wereld van verschillende fruitsoorten, groenten, noten en zaden die daarbij horen.
Voedingsvezels toevoegen aan yoghurt
We verrijken sommige van onze producten met specifieke vezels, waardoor het nog makkelijker en lekkerder wordt om vezels in je dagelijkse voeding op te nemen.
En als je zin hebt om meer vezels aan je dag toe te voegen, kun je je yoghurt of kefir toppen met extra fruit en bessen. Knapperige toevoegingen zoals granola en haver zitten ook boordevol vezels en zijn heerlijk als je ze over je favoriete yoghurt strooit. Je kunt ook meer te weten komen over hoe we producten zoals kefir en yoghurt maken door middel van fermentatie en levende bacterieculturen, en de vele spannende smaken die dit met zich meebrengt.
Op naar een vezelrijke toekomst
Vezels toevoegen aan je dag hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een paar eenvoudige keuzes, zoals volkorenproducten, fruit en groenten kun je genieten van afwisseling en tegelijkertijd een evenwichtig dieet ondersteunen. Of het nu gaat om ontbijt, een tussendoortje of iets daartussenin, vezels passen er vanzelf in.
We hebben het je nog makkelijker gemaakt om meer vezels aan je dieet toe te voegen door verschillende vezelrijke recepten te verzamelen en ze in verschillende maaltijden te verdelen:
