Het is belangrijk om voldoende eiwitten en vezels binnen te krijgen, want eiwitten helpen je spiermassa op peil te houden, terwijl vezels een normale spijsvertering ondersteunen. Maar het kan soms lastig zijn om voedingsmiddelen te vinden die beide voedingsstoffen in grote hoeveelheden bevatten. In deze gids leggen we uit wat een voedingsmiddel tot eiwit- en vezelrijk maakt en geven we een gedetailleerde tabel met voedingsmiddelen die aan beide criteria voldoen. Of je nu evenwichtige maaltijden wilt maken of gewoon beter wilt begrijpen wat je opties zijn, dit overzicht biedt je een duidelijk uitgangspunt.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en eiwitten?
Om als eiwit- en vezelrijk te worden beschouwd, moet elk voedingsmiddel bepaalde hoeveelheden van beide voedingsstoffen bevatten. De vereiste waarden zijn:
- Eiwitten moet minstens 20 % van de totale energiewaarde uitmaken om als eiwitrijk te worden beschouwd.
- Eiwitten moet minstens 12 % van de totale energiewaarde uitmaken, wil een voedingsmiddel als eiwitbron worden beschouwd.
- Vezels moeten minstens 6 gram per 100 gram of minstens 3 gram vezels per 100 kcal uitmaken, wil een voedingsmiddel vezelrijk zijn.
- Vezels moeten minstens 3 gram per 100 gram of minstens 1,5 gram vezels per 100 kcal uitmaken, wil een voedingsmiddel een bron van vezels zijn.
In de onderstaande tabel hebben we voedingsmiddelen opgesomd die voldoen aan de criteria om zowel eiwitrijk als vezelrijk te zijn. Zowel het vezel- als het eiwitgehalte wordt weergegeven in gram per 100 gram. Het vezelgehalte wordt ook weergegeven in gram per 100 kcal, en het eiwitgehalte wordt weergegeven als percentage van de totale energiewaarde.
| Voedingsmiddel | Vezelgehalte (g per 100 g) | Vezelgehalte (g per 100 kcal) | Eiwitgehalte (g per 100 g) | Eiwitgehalte (% van totale energiewaarde) |
|---|---|---|---|---|
| Boerenkool | 6,2 | 10,3 | 4,7 | 31,7 % |
| Spruitjes | 4,1 | 7,7 | 4,5 | 34,3 % |
| Broccoli | 3,2 | 9,1 | 3,6 | 41,4 % |
| Rucola | 2,4 | 11,4 | 3,3 | 63 % |
| Spinazie | 1,9 | 7,9 | 2,6 | 43,3 % |
| Babyspinazie | 1,7 | 10,6 | 2,5 | 64,4 % |
| Witte asperges | 1,8 | 6,9 | 2,4 | 37,4 % |
| Romaine sla | 2,1 | 15 | 1,6 | 46,1 % |
| Paksoi | 1,0 | 6,7 | 1,5 | 41,8 % |
| Bramen | 5,3 | 15,1 | 1,3 | 20,1 % |
| Kikkererwten (uit blik) | 7,8 | 6,9 | 6,2 | 22,2 % |
| Groene erwten | 5,9 | 8,4 | 5,9 | 34,1 % |
| Groene linzen (gedroogd) | 22,9 | 7,4 | 20,5 | 26,9 % |
| Rode linzen (gedroogd) | 18,5 | 5,7 | 22,5 | 28,3 % |
| Mungbonen | 15,0 | 4,6 | 23,9 | 29,7 % |
| Zwarte bonen | 8,8 | 8,2 | 6,6 | 25 % |
| Bruine bonen | 8,0 | 8,4 | 6,1 | 26,3 % |
| Pompoenpitten | 9,4 | 1,7 | 30,8 | 22,3 % |
De voedingsmiddelen in de tabel staan willekeurig op een rijtje, maar ze voldoen allemaal aan de criteria voor zowel vezelrijk als eiwitrijk. Zoals hierboven vermeld, zijn er twee opties voor de claim 'vezelrijk', dus ook al bevatten sommige voedingsmiddelen niet genoeg vezels per 100 gram, ze bevatten wel genoeg per 100 kcal en zijn daarom opgenomen.
Boerenkool
Laten we een paar voorbeelden bekijken. Boerenkool voldoet aan de eis voor eiwitrijk eten omdat 31,7 % van de totale energiewaarde uit eiwitten komt. Maar het voldoet ook aan de eis voor vezelrijk eten, aangezien het 10,3 gram vezels per 100 kcal en 6,2 gram vezels per 100 gram bevat. In dit voorbeeld wordt dus aan beide opties voor het vezelrijke label voldaan.
Witte asperges
Als we naar witte asperges kijken, komen ze in aanmerking voor de eiwitclaim, aangezien 37,4 % van de totale energiewaarde uit eiwitten komt. Als we naar het vezelgehalte kijken, zien we dat ze slechts 1,8 gram vezels per 100 gram bevatten, wat niet genoeg is voor het 'vezelrijk'-label, maar de waarde in gram per 100 kcal is 6,9 en daarom wordt witte asperge beschouwd als rijk aan zowel eiwitten als vezels.
Pompoenpitten
Laten we als laatste voorbeeld eens kijken naar pompoenpitten. Hoewel 1,7 g vezels per 100 kcal niet genoeg is om het product 'vezelrijk' te noemen, bevat het in werkelijkheid 9,4 g vezels per 100 g - dus het voldoet in totaal wel aan de eis voor 'vezelrijk' . Aan de claim 'eiwitrijk' wordt ook voldaan, aangezien 22,3 % van de totale energiewaarde uit eiwitten komt.
Als je vezelrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen apart wilt bekijken, hebben we soortgelijke artikelen en tabellen gemaakt die zich richten op vezelrijke voedingsmiddelen en eiwitrijke voedingsmiddelen.
Inspiratie voor maaltijden met eiwitten en vezels gedurende de dag
Probeer je je dagelijkse inname van vezels en eiwitten te verhogen? Dat lijkt misschien moeilijk, maar we hebben geprobeerd het je makkelijker te maken door veel heerlijke vezelrijke en eiwitrijke recepten te maken en deze in te delen naar de verschillende maaltijden van de dag.
Begin je dag met een eiwitrijk en vezelrijk ontbijt, of geniet van een van onze eiwitrijke en vezelrijke lunchrecepten. Je kunt ook inspiratie opdoen in onze verzameling eiwitrijke en vezelrijke recepten voor het avondeten, met opties voor zowel dagelijkse maaltijden als feestelijke gelegenheden.
Een goede manier om je dagelijkse inname van eiwitten en vezels te verhogen, is door ook een paar tussendoortjes te eten. Kijk eens op voor eiwitrijke tussendoortjes en op voor vezelrijke tussendoortjes ter inspiratie.