Als je je dagelijkse eiwitinname wilt verhogen of gewoon wilt weten welke voedingsmiddelen eiwitrijk zijn, ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel geven we je een definitie van eiwitrijk en bespreken we verschillende voedingscategorieën, waaronder groenten en vlees, om te zien welke opties eiwitrijk zijn. We sluiten af met een lijst van veelvoorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen die je in je gerechten kunt verwerken.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?
Om als eiwitrijk te worden beschouwd, moet ten minste 20% van de totale energiewaarde afkomstig zijn van eiwitten. Als een voedingsmiddel eiwitten bevat die ten minste 12% van de totale energiewaarde uitmaken, kan het worden beschouwd als een eiwitbron.
Sommigen geven er de voorkeur aan om eiwitrijke voedingsmiddelen in twee hoofdcategorieën te verdelen: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Beide categorieën bevatten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die als eiwitrijk worden beschouwd. We hebben dit artikel ingedeeld in verschillende thema's, dus lees het helemaal door of ga gelijk door naar de koppen die voor jou relevant zijn. Je kunt ook informatie vinden in ons artikel over eiwitten in veelvoorkomende voedingsmiddelen.
Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen, welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?
Hieronder hebben we een aantal veelvoorkomende voedingsmiddelen op een rijtje gezet die als eiwitrijk worden beschouwd (wat betekent dat minstens 20% van de totale energiewaarde uit eiwitten komt). We hebben groenten, vlees, vis en zuivel opgenomen. Je kunt meer informatie over elk voedingsmiddel vinden in de verschillende artikelen die hierboven worden genoemd.
| Voedingsmiddel | Eiwitgehalte (g per 100 g) | % van totale energiewaarde |
|---|---|---|
| Boerenkool | 4,7 | 31,7 % |
| Spruitjes | 4,5 | 34,3 % |
| Broccoli | 3,6 | 41,4 % |
| Artisjokken | 3,3 | 25,7 % |
| Gans, alleen vlees | 22,8 | 58,5 % |
| Varkenslende, mager | 22,3 | 84,2 % |
| Runderlende | 22,3 | 76,4 % |
| Kipfilet | 21,5 | 58,6 % |
| Tonijn | 26,8 | 91,9 % |
| Kabeljauwkuit | 23,2 | 77,6 % |
| Zalm | 21,2 | 81,2 % |
| Schelvis | 17,9 | 93,3 % |
| Ei | 12,3 | 36,7 % |
| Cheddar | 25,8 | 26,5 % |
| Parmezaanse kaas | 33,6 | 38,4 % |
| Magere melk | 3,5 | 40,5 % |
| Sojamelkdrank | 3,2 | 29 % |
| Skyr, 0,2 % | 11 | 63 % |
Let op: deze lijst is niet volledig, dus je kunt nog veel meer eiwitrijke voedingsmiddelen vinden om in je dagelijkse maaltijden te verwerken. Zorg voor een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet en raadpleeg een deskundige als je persoonlijke aanbevelingen of advies wilt over jouw specifieke behoeften.
Eiwitrijke vlees- en vissoorten
Veel soorten vlees bevatten over het algemeen veel eiwitten. Tot de soorten met het hoogste eiwitgehalte behoren varkenslende, met 22,3 gram eiwit per 100 gram, wat neerkomt op 84,2% van de totale energiewaarde, kalkoen, met 21,3 gram eiwit per 100 gram, wat neerkomt op 81,6% van de totale energiewaarde, en runderbovenbil, met 22,3 gram eiwit, wat neerkomt op 76,4% van de totale energiewaarde.
Kip is een andere populaire keuze en wordt ook beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel. Kipfilet bevat 21,5 gram eiwit per 100 gram, wat overeenkomt met 58,6% van de totale energiewaarde.
Wat de categorie vis betreft, behoort tonijn tot de koplopers met een eiwitgehalte van 26,8 gram per 100 gram, wat betekent dat eiwit 91,9% van de totale energiewaarde uitmaakt. Zalm bevat 21,2 gram eiwit per 100 gram, wat neerkomt op 81,2% van de totale energiewaarde.
Bekijk onze artikelen op over eiwitrijk vlees en over eiwitrijke vis voor meer informatie, en bekijk onze tabellen met het eiwitgehalte van verschillende soorten vlees en vis.
Eiwitbronnen voor vegetariërs
Een evenwichtige voeding wordt voor iedereen aanbevolen, en als je vegetarisch eet, is het nog belangrijker om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten om ervoor te zorgen dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Vlees is voor velen de gebruikelijke keuze als ze hun dagelijkse eiwitten willen binnenkrijgen, maar voor vegetariërs is dit natuurlijk geen optie.
Er zijn echter ook veel heerlijke eiwitbronnen voor vegetariërs, bijvoorbeeld verschillende soorten bonen, linzen en erwten. Zaden, noten en granen zijn ook populaire opties, en als je zuivelproducten eet, is er een ruime keuze, waaronder kaas en yoghurt. Veel groenten bevatten ook veel eiwitten, bijvoorbeeld broccoli, dat 3,6 gram eiwit per 100 gram bevat, wat neerkomt op 41,4% van de totale energiewaarde, en spinazie, dat 2,6 gram eiwit per 100 gram bevat, wat overeenkomt met 43,3% van de totale energiewaarde.
Eiwitten in groenten
Je weet waarschijnlijk al dat het aanbevolen wordt om groenten in je dieet op te nemen. Als je wilt weten welke je moet kiezen, of als je op zoek bent naar eiwitten, hebben we een overzicht gemaakt van eiwitrijke groenten.
Bovenaan de lijst, als we kijken naar het gehalte per 100 gram, staan linzenkiemen. Ze bevatten 9 gram eiwit per 100 gram, wat neerkomt op 29,3 % van de totale energiewaarde.
Als we naar het percentage kijken, staat babyspinazie bovenaan, waarbij eiwitten 64,4 % van de totale energiewaarde uitmaken. Het bevat 2,5 gram eiwit per 100 gram. Rucola volgt met 63 % en 3,3 gram eiwit per 100 gram. Bekijk de tabel voor meer informatie.
Eiwitten in fruit
Over het algemeen bevatten fruit niet veel eiwitten, maar het kan toch deel uitmaken van een gevarieerd en evenwichtig dieet. Je kunt ook wat eiwitten uit fruit halen, hoewel andere voedingsmiddelen grotere hoeveelheden bieden.
Lees meer over eiwitten in fruit en het verschil tussen verse en gedroogde.